當前位置 : 首頁(yè) > 健康生活 > 健康生活
缺覺(jué)的人,到底該不該運動(dòng)?
2024-06-19

夜晚睡不好,白天會(huì )渾身乏力,很多人更傾向于“多休息”,認為這樣能促進(jìn)身體恢復。

缺覺(jué)的人,到底該不該運動(dòng)?(圖1)

其實(shí),一項新研究表明,缺覺(jué)的人可以通過(guò)適當的運動(dòng),來(lái)緩解睡眠不足帶來(lái)的傷害。

《生命時(shí)報》(微信內搜索“LT0385”即可關(guān)注)綜合專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn),告訴你睡不夠時(shí),運動(dòng)是怎么補上健康短板的。

睡不夠的人適當運動(dòng)20分鐘

與睡眠不足相關(guān)的疾病中,有個(gè)共同的因素:炎癥。國際期刊《細胞》曾發(fā)文稱(chēng),睡眠不足會(huì )導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白(CRP)的含量明顯增高,這是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等的預測因子。

近期,來(lái)自清華大學(xué)的研究者發(fā)現,睡眠不足的人通過(guò)適當增加身體活動(dòng),有助減輕缺覺(jué)引起的炎癥問(wèn)題。

研究者通過(guò)美國國家健康與營(yíng)養檢查調查(NHANES)的數據,重點(diǎn)關(guān)注了2113名自我報告睡眠不足的成年人,分析了其身體活動(dòng)和久坐行為與CRP水平之間的關(guān)系。

研究發(fā)現,每天20分鐘的中等到劇烈活動(dòng)可能是最佳的抗炎運動(dòng)量。如果你也有睡眠不足的問(wèn)題,不妨適當減少久坐時(shí)間并增加身體活動(dòng)來(lái)緩解炎癥。

活動(dòng)的劇烈程度怎么判斷

國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中,總結了運動(dòng)強度劃分與監測運動(dòng)強度指標,幫你判斷運動(dòng)時(shí)是否達到了中等到劇烈活動(dòng)。

心率

最大心率是指人體運動(dòng)過(guò)程中所能達到的最快心跳頻率,最大心率(次/分)=220-年齡(歲)。

中等強度:60%~85%最大心率范圍,實(shí)測心率在100~140次/分范圍;大強度:85%或以上最大心率,實(shí)測心率達到140次/分以上。

呼吸

中等強度:呼吸較急促,只能講短句子,不能完整表述長(cháng)句子;大強度:呼吸急促,運動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談。

主觀(guān)體力感覺(jué)

中等強度:感覺(jué)稍累了些,出汗量增多;大強度:身體感覺(jué)到累,并且大量出汗。

一般來(lái)說(shuō),在進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)時(shí),主觀(guān)體力感覺(jué)為輕松或稍累,主要包括健走、慢跑(6~8千米/小時(shí))、騎自行車(chē)(12~16千米/小時(shí))、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。

還可以嘗試高強度短間歇訓練,特點(diǎn)是強度大、需要間歇時(shí)間,下面這些均屬此類(lèi)運動(dòng)。


  • 開(kāi)合跳:跳起時(shí)雙腿向外,手臂伸展打開(kāi)呈“大”字型;合并雙腿時(shí)雙手在頭頂拍合,呈“1”字型。


  • 高抬腿跳:保持上半身挺直,兩腿交替抬高至水平。


  • 交叉跳蹲:邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式,向上發(fā)力跳起,雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)。


  • 登山跑:雙手支撐平面,上半身保持不動(dòng),腿部交替踩踏。


一般做30秒休息60~90秒,運動(dòng)的30秒內重復動(dòng)作次數越高,強度就越大。北京體育大學(xué)運動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗室教授張一民建議,初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下,慢慢熟悉強度后再增加重復次數。

需要提醒的是,高強度運動(dòng)并不適合所有人。

18歲以上、50歲以下有運動(dòng)基礎的成年人可以嘗試練習;有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無(wú)運動(dòng)基礎人不建議練習。



技術(shù)支持:青驕網(wǎng)絡(luò )
3d动漫精品专区在线观看,免费人妻av无码专区,国产老妇伦国产熟女老妇高清,日本久久久久精品免费网播放